Entrenamiento Polarizado y Método Maffetone: ¿Diferentes caminos hacia la misma meta?

Introducción: ¿Por qué importa cómo distribuyes tu entrenamiento?

En el mundo del running, especialmente en las carreras de larga distancia, no basta con “entrenar duro”. La ciencia del entrenamiento ha demostrado que la distribución de la intensidad es un factor clave para lograr mejoras sostenibles en el rendimiento. En este artículo exploramos el trabajo del fisiólogo Stephen Seiler, uno de los referentes actuales en el entrenamiento de resistencia, y lo conectamos con el enfoque del Dr. Phil Maffetone, ampliamente usado en corredores recreacionales. ¿Son estos métodos opuestos o complementarios?

¿Qué propone Stephen Seiler?

Stephen Seiler, investigador en fisiología del ejercicio, estudió durante años a atletas de élite de disciplinas como ciclismo, esquí de fondo y maratón. Su trabajo, publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance (2010), reveló un patrón consistente en cómo estos deportistas organizaban su entrenamiento: lo que hoy conocemos como modelo de entrenamiento polarizado.

Principales hallazgos:

- 80% del entrenamiento a baja intensidad (zona aeróbica) 

- 20% a alta intensidad (intervalos de VO₂max, sprints, etc.) 

- Evitan entrenar en la zona intermedia (umbral lactato o tempo moderado)

Esta “zona media” —ni lo suficientemente suave para favorecer adaptaciones aeróbicas ni lo bastante intensa para generar mejoras en el umbral o potencia máxima— puede conducir a fatiga crónica y bajo progreso si se abusa de ella.

 ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento polarizado?

El modelo polarizado permite:

- Mejorar la eficiencia metabólica y la oxidación de grasas con entrenamientos suaves.

- Estimular adaptaciones cardiovasculares importantes mediante sesiones intensas bien espaciadas.

- Reducir el riesgo de sobreentrenamiento al evitar acumular fatiga innecesaria en entrenamientos moderados.

Este modelo ha mostrado resultados positivos tanto en atletas de élite como en recreacionales que lo adaptan correctamente.

 Paralelismo con el método Maffetone

El método Maffetone propone una estrategia clara: construir una base aeróbica sólida antes de añadir intensidad. Para lograrlo, sugiere entrenar a una frecuencia cardíaca específica (180 - edad) que se mantiene dentro de la zona aeróbica (Z1/Z2).

Puntos en común con el modelo de Seiler:

- Ambos enfatizan la baja intensidad como base del entrenamiento.

- Promueven el desarrollo del sistema aeróbico como pilar para la mejora a largo plazo.

- Consideran que el entrenamiento constante en zonas moderadas es menos efectivo e incluso perjudicial.

Diferencias clave:

- El método Maffetone sugiere evitar completamente la alta intensidad durante la fase de construcción aeróbica, especialmente en atletas no adaptados o con historial de lesiones.

- Seiler, en cambio, incluye un 20% de intensidad alta incluso en atletas bien entrenados, siempre y cuando esté bien planificada.

 ¿Cómo aplicar esto en tu entrenamiento?

Para corredores de larga distancia recreacionales, una estrategia combinada puede ofrecer lo mejor de ambos mundos:

1. Fase 1 – Base Aeróbica (Maffetone):

   - Entrena durante varias semanas o meses controlando la FC con el método MAF.

   - Mejora tu economía, recuperación y capacidad aeróbica.

2. Fase 2 – Polarización Progresiva (Seiler):

   - Mantén la mayoría de tus sesiones en zona MAF (80%).

   - Agrega sesiones de intensidad (20%) según tu nivel y objetivos.

Este enfoque escalonado minimiza el riesgo de lesiones y maximiza las adaptaciones fisiológicas clave para el rendimiento en distancias largas.

Conclusion

El trabajo de Seiler y el método Maffetone no son contradictorios, sino complementarios. Ambos parten del mismo principio: entrenar más no siempre es mejor; entrenar inteligentemente sí lo es.

En Running4Fitness, creemos en la combinación de ciencia, experiencia y sostenibilidad para ayudarte a alcanzar tu máximo potencial. Aplicar estos principios a tu planificación te ayudará a correr más lejos, más rápido y con menor riesgo de lesión.